On connais les concepts « Vegan », « Veggie », mais en voici un autre… Le « Whole Food Plant Based » ou WFPB pour les intimes. C’est une notion bien difficile à traduire en français… On pourrait parler d' »alimentation entière et végétale« … (ça sonne tellement mieux en anglais, je vous l’accorde !)
En général, lorsqu’on parle de WFPB, la notion de « no oil », c’est à dire sans matière grasse ajoutée, est induit dans le titre, parfois il est ajouté. J’ai vu les deux sur les sites de référence. On parle aussi parfois de « Plant Strong »…
J’ai découvert ce principe avec Happy Herbivore il y a déjà quelques années, dans mes débuts avec le monde merveilleux de la cuisine végane, et ça m’a tout de suite parlé. D’autant plus qu’à l’époque (il y a 6 ou 7 ans), il n’y avait pas encore autant de blog français qu’aujourd’hui et que les références US utilisaient énormément de produits transformés introuvables ici (faux-mage, simili-carnés, produits transformés…). L’approche de Happy Herbivore est très pragmatique. Peu d’ingrédients, faciles à trouver… Mon seul reproche, est le côté très « californien » de sa cuisine, et le recours à des légumes qui ne sont pas toujours de saison ici. J’ai acheté ses 4 livres, avec une nette préférence pour le dernier ‘Light and Lean’.
J’ai ensuite découvert les auteurs auxquels elle fait toujours référence, les Dr Campbell et Esselstyn entre autre. En plus de rapport scientifiques et médicaux (« l’étude Campbell » ou « the China Study » en VO), ils ont publié plusieurs livres de recettes (j’ai notamment traduit en français « PlantPure Nation » de Kim Campbell, la belle fille du Dr Campbell aux Editions de l’Age d’Homme). Il existe aussi de passionnants documentaires, notamment le fameux « Fork Over Knife » ou « La santé dans l’assiette » qui a changé la vie de centaines (milliers ?) d’américains.
Qu’est ce qu’on mange ?
Le principe est simple : des aliments peu ou pas transformés, 100% végétaux et pas d’huile ou de matières grasses ajoutées.
Un grand OUI pour :
tous les fruits, légumes, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales complètes…
Un OUI (mais pas tous les jours) pour :
les noix, les avocats, les fruits secs, le sirop d’érable, les tofus, tempeh et autre seitan, le verre de vin au diner…
Un vilain NON pour :
tous les produits d’origine animale (viande, poisson, œuf, lait, fromage etc), les matières grasses ajoutées (même l’huile d’olive et l’huile de coco !), les farines complètement raffinées, les jus de fruits industriels, les snacks industriels même végans etc…
Concrètement ? C’est un grand bol avec du riz complet et un chili, une assiette de pâtes complètes avec une bolognaise de lentilles, un gratin de légumes à la crème de chou-fleur, un bourguignon vegan (sans l’huile !), des pancakes …
Mais ça coûte cher non ?
Noooon ! Le WFPB permet aussi de faire de sacrés économies… Même bio, les légumineuses en vrac ne coûtent pas grand chose, et il en va de même avec les boites de conserves !
Si en plus vous tentez un peu de « batch cooking », c’est à dire passer quelques heures le dimanche à cuire quelques ingrédients pour gagner du temps les soirs de semaine, vos repas seront prêts en quelques minutes, de même que vos boites-repas du midi !
Alors oui, il faut cuisiner un minimum, c’est sûr… Mais si vous vous êtes retrouvés sur mon blog, c’est que vous devez aimer ça non !
L’alimentation végétale et entière VS la vraie vie
Dans un objectif médical, les spécialistes du WFPB conseillent de manger ainsi 100% du temps. Mais nous sommes humains et, pour la plupart ici, nous sommes en France, où manger végane au restaurant est déjà assez compliqué pour qu’on ne demande pas en plus de manger « fat-free » ! Là encore, je préfère l’approche Happy Herbivore : les progrès avant la perfection ! Passer de zéro à un repas hebdomadaire végane, c’est déjà quelque chose. Une journée, encore mieux. Ne subissez pas la pression de la police végane, faites de votre mieux, selon votre emploi du temps, votre vie… Ce n’est pas la maman d’un bébé de 11 mois qui vous dira le contraire. Oui, j’ai mangé du fromage ces derniers mois. Je brûlerai peut-être en enfer végane, mais tant pis, à ce moment là, c’était la seule solution, et je ne me flagellerai pas avec des orties fraîches pour autant !
J’ajoute également un point : je ne suis pas médecin, je n’ai aucune formation médicale ou diététique et je ne fais que transmettre en français les connaissances récoltées lors de mes lectures. Il y a des personnes pour qui cette alimentation ne fonctionnera pas, c’est ainsi. Il faut s’écouter avant tout.
Une référence utile et claire en anglais (notamment le tableau des aliments) : https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/
Il y a plus de 350 recettes sur ce blog qui datent de plus ou moins longtemps. Les recettes conformes aux règles du WFPB sont classées dans la catégorie « Fat-free ».
N’hésitez pas à me demander conseil si vous souhaitez rendre une des recettes « d’avant » conforme au programme !